Natal e Réveillon sem culpa: nutricionista explica como aproveitar as ceias com equilíbrio e prazer

Por Jornal do Oeste Publicado em 25/12/2025 - 19:00 Atualizado em 24/12/2025 - 11:15

O cidadão deve observar os pratos e identificar o que realmente desperta vontade Crédito: Freepik

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As ceias de Natal e Réveillon costumam vir acompanhadas de mesas fartas, encontros especiais e, muitas vezes, de excesso de cobrança em relação à alimentação. Para a nutricionista Andrezza Botelho, é possível viver esses momentos com equilíbrio, prazer e sem culpa – sem transformar a comida em fonte de ansiedade.

Segundo a especialista, tanto no Natal quanto na virada do ano, é importante lembrar que uma refeição isolada não define saúde, peso ou resultados. “Um jantar festivo não tem o poder de anular hábitos construídos ao longo do ano. O que realmente importa é o que se faz na rotina, não um único evento”, explica Andrezza.

A orientação começa com escolhas intencionais diante da mesa. Observar os pratos, identificar o que realmente desperta vontade e evitar comer apenas por hábito fazem toda a diferença. “Em datas como Natal e Réveillon, vale priorizar os pratos típicos e aqueles que têm significado emocional, sem a obrigação de provar tudo”, orienta.

PRÁTICAS – Entre as estratégias práticas, a nutricionista destaca a importância de comer com atenção. Mastigar bem, perceber sabores e montar o prato de forma equilibrada ajudam a evitar exageros. “Uma boa referência é usar o ‘meio a meio’: metade do prato com opções mais leves, como saladas e legumes, e a outra metade com os pratos festivos que você mais gosta”, afirma. O consumo de álcool também merece atenção. “Intercalar bebida alcoólica com água e evitar beber de estômago vazio ajuda a manter o controle”, completa.

Para Andrezza, o maior erro nas festas não está no alimento, mas na culpa. “A culpa gera muito mais compulsão do que a própria comida. Natal e Réveillon são momentos de celebração, conexão e presença; não testes de autocontrole”, reforça.

Quando se fala em moderação, a nutricionista explica que o conceito está ligado ao equilíbrio, e não à exclusão. “Comer com moderação é ajustar quantidades, não eliminar alimentos. Às vezes, uma porção menor de sobremesa já satisfaz. Comer devagar e respeitar os sinais de fome e saciedade são atitudes fundamentais”, explica.

Ela também alerta para um comportamento comum antes das festas: restringir demais a alimentação na tentativa de compensar excessos futuros. “Restrições severas deixam o corpo mais ‘ávido’ por energia. Quando a alimentação volta ao normal, a fome aumenta e a saciedade diminui, favorecendo exageros”, afirma.

RECOMENDAÇÃO – Para quebrar esse ciclo, a orientação é manter constância, evitar extremos e aplicar estratégias simples de organização e atenção plena.

Pensando no pós-festas, especialmente após o Réveillon, Andrezza reforça que janeiro não precisa começar com radicalismo. “Antes de pensar em dietas restritivas ou metas irreais, o primeiro passo é criar estrutura”, orienta. Organizar a cozinha, deixar alimentos nutritivos à vista e apostar em refeições simples e repetíveis ajudam o corpo a retomar o equilíbrio de forma natural.

“Quando existe organização, a alimentação flui melhor. Voltar à rotina com leveza e, se possível, com o acompanhamento de um profissional, é o caminho mais saudável para manter resultados ao longo do ano”, conclui a nutricionista Andrezza Botelho.

TOLEDO

Mesa vegana e vegetariana: pratos festivos para a ceia

A presença de opções veganas e vegetarianas na ceia de Natal deixa de ser exceção e passa a refletir mudanças nos hábitos alimentares, preocupações com saúde, sustentabilidade e inclusão à mesa. Em muitas famílias, a ceia se transforma em um espaço de diálogo entre escolhas diferentes, onde adaptar o cardápio se torna um gesto de acolhimento.

Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais especialista em nutrição vegana e vegetariana, indica receitas para a ceia. Confira:

Entradas Leves e Saborosas:

– Patê de Grão de Bico (Homus)

Tempere o homus com azeitonas, pimenta-rosa ou tomate seco.

Dica nutricional: Adicionar um pouco de tahine (gergelim) melhora o perfil de cálcio, zinco e gorduras monoinsaturadas.

Sugestões de variações:

– Homus com azeitonas pretas, confere maior saciedade pela presença de gorduras. Homus com tomate seco, adiciona mais licopeno e antioxidantes.

– Homus com pimenta-rosa

– Patê de Abacate

Amasse o abacate com limão, sal, pimenta e misture com tomate e cebola picados (semelhante ao guacamole). Sirva com chips de vegetais ou pão integral.

Acompanhamentos indicados:

– Chips de vegetais assados ou na airfryer (batata-doce, mandioquinha, beterraba);

– Biscoitos de arroz sem glúten, pão integral de fermentação natural ou pão sem glúten.

Receita de Destaque: Torta de Palmito Vegana e Integral

Ingredientes da Massa:

1 xícara de farinha de trigo integral

1/2 xícara de farinha de aveia

1/4 xícara de azeite de oliva

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1/4 xícara de água gelada (aproximadamente)

Sal a gosto

Ingredientes do Recheio:

1 colher de sopa de azeite

1 cebola picada

1 dente de alho picado

1 pote grande de palmito picado

1/2 xícara de leite vegetal (coco ou arroz)

1 colher de sopa de amido de milho

Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto

O “Assado de Natal” Sem Carne:

Ingredientes:

1 xícara de lentilha crua (200g)

2 xícaras de água para cozimento

250g de cogumelos (Portobello ou Shiitake) picados

1 cebola média picada

2 colheres de sopa de azeite de oliva

½ xícara de cenoura ralada

½ xícara de farinha de aveia ou farinha de grão-de-bico

2 colheres de sopa de sementes (linhaça ou chia) hidratadas em 6 colheres de sopa de água

1 colher de sopa de shoyu

1 colher de chá de páprica defumada

1 colher de chá de tomilho ou alecrim

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe a lentilha em água até ficar macia, porém sem desmanchar. Escorra bem.

2. Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar.

3. Acrescente os cogumelos e refogue até que soltem e evaporem a água.

4. Junte a cenoura ralada, os temperos, o shoyu (ou missô) e misture bem.

5. Em uma tigela, amasse levemente a lentilha cozida.

6. Incorpore o refogado à lentilha, adicione as sementes hidratadas e a farinha aos poucos, até obter uma massa úmida e moldável.

7. Ajuste sal e pimenta.

8. Transfira para uma forma untada ou forrada com papel manteiga, pressionando levemente.

9. Asse em forno preaquecido a 180 °C por cerca de 35–45 minutos, até firmar e dourar.

10. Aguarde 10 minutos antes de desenformar e fatiar.

Benefícios nutricionais:

– A lentilha é rica em ferro e proteína, e os cogumelos dão um sabor umami profundo, que remete aos assados tradicionais. Fontes de proteína vegetal, ferro, folato e fibras.

– As sementes fornecem ômega-3 e auxiliam no funcionamento intestinal.